แจกฟรี! โปรแกรมออกกำลังกาย ง่ายๆ ที่บ้าน ลดน้ำหนัก ฟิตหุ่นสวยใน 30 วัน

อยากมีหุ่นสวย ฟิตแอนด์เฟิร์ม ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสเสมอไป ยิ่งช่วงที่มีโรคระบาดโควิด – 19 แบบนี้ด้วยแล้ว การจะออกไปไหนทีก็ลำบาก เพราะกลัวจะติดเชื้อกลับมา ดังนั้นจะดีกว่าไหมหากเราสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ด้วย โปรแกรมออกกำลังกาย ที่สามารถทำได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์เลย โดยจะเป็นท่าออกกำลังกายที่ผสมผสานระหว่างบอดี้เวท กับคาร์ดิโอ จึงช่วยในการเผาผลาญไขมัน และลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยม แต่ทั้งนี้ก็อย่าลืม ควบคุมอาหารลดพุงด้วย โดยเน้นกินอาหารที่บ้าน แคลอรี่ต่ำ และอาจเสริมด้วยตารางวิ่งอีกหน่อยก็จะมีหุ่นที่สวยเป๊ะได้ดั่งใจแล้วล่ะ

เลือกหัวข้อท่ีต้องการอ่าน

• ข้อดีของการออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายด้วยตัวเอง
• ข้อแนะนำในการออกแบบโปรแกรมออกกำลังกาย
• ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน
• แจกโปรแกรมออกกำลังกาย 30 วัน ฟรี!
• สรุป

ข้อดีของการออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายด้วยตัวเอง

ทุกวันนี้เราสามารถหา โปรแกรมออกกำลังกาย ตามอินเทอร์เน็ตได้ง่ายมาก แต่อย่าลืมว่ารูปร่างและความพร้อมของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ดังนั้นการทำตามตารางของคนอื่นอาจไม่ได้ผลสำหรับเราเสมอไป วิธีที่ดีที่สุดจึงเป็นการออกแบบโปรแกรมลดน้ำหนักด้วยตัวเองแบบ Routine ซึ่งก็มีข้อดี ดังนี้

• สามารถกำหนดโปรแกรมที่เหมาะกับตนเองได้

ไม่ว่าจะเป็นท่าออกกำลังกายที่ถนัด อุปกรณ์ที่มี และช่วงเวลาที่พร้อมสำหรับการออกกำลังกายลดน้ำหนัก ซึ่งจะทำให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าอีกด้วย

• จัดสรรเวลาการออกกำลังกายได้อย่างเป็นระบบ

เพราะปกติแล้วหากไม่มีการกำหนดโปรแกรมไว้ หลายคนก็มักจะทำบ้างไม่ทำบ้าง จึงขาดความต่อเนื่องและไม่ได้ผลนั่นเอง

• ออกแบบตารางด้วยตัวเอง

เราจะรู้ลิมิตว่าทำได้มากแค่ไหน จึงกำหนดโปรแกรมได้อย่างเหมาะสม ไม่ทำให้หักโหมจนเกินไป

• สามารถเลือกท่าที่เน้นเฉพาะส่วนที่ต้องการได้

ตามสรีระของร่างกายของแต่ละคน เช่น เป็นคนต้นแขนใหญ่มาก ก็อาจจะเน้นท่าออกกำลังกายสำหรับลดต้นแทนเป็นหลัก ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันในส่วนที่ต้องการได้ดี

ข้อแนะนำในการออกแบบโปรแกรมออกกำลังกาย

การออกแบบโปรแกรมออกกำลังกาย สิ่งสำคัญเลยก็คือ จะต้องคำนึงถึงสุขภาพของตัวเองเป็นหลัก ดูว่ามีข้อจำกัดใดๆ ในการออกกำลังกายหรือไม่ เพื่อจะได้หลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่อาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้นั่นเอง

ที่สำคัญควรเริ่มตารางจากการออกกำลังกายเบาๆ แบบเบสิคก่อน อย่างเช่น กระโดดเชือก คาร์ดิโอ หรือเดินออกกำลังกาย เมื่อเริ่มต้นออกกำลังกายไปได้ระยะหนึ่งแล้วจึงค่อยออกแบบโปรแกรมให้หนักหน่วงขึ้น ตามที่คิดว่าร่างกายสามารถรับได้ไหว ซึ่งการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะรูปแบบใด ไม่ควรจะหักโหมเกินไปเด็ดขาด

นอกจากนี้ก่อนออกกำลังกายลดน้ำหนักทุกครั้ง ควรวอร์มร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อก่อนเสมอ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ดี และทำให้การลดน้ำหนักได้ผลเร็วขึ้น

ท่าออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน

ก่อนจะไปจัดโปรแกรมออกกำลังกายด้วยตัวเอง มาดูท่าออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้านกันก่อนดีกว่า เผื่อใครอยากจะนำไปจัดไว้ในโปรแกรมของตัวเอง ซึ่งก็เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เลย แต่ได้ผลลัพธ์อย่างน่าทึ่งเลยทีเดียว จะมีท่าไหนบ้างมาดูกัน

ท่าออกกำลังกายลดพุง Basic Crunch

Basic Crunch ท่าออกกําลังกาย ลดหน้าท้อง ที่จะทำให้พุงยุบอย่างง่ายดาย และยังสร้างซิคแพคอีกด้วย สามารถใช้ออกแบบโปรแกรมออกกำลังกาย และทำอยู่บ้านได้เลย ชิลสุดๆ

โดยให้คุณนอนราบลงไปกับพื้น ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นมา ส่วนมือให้วางทับกันไว้ที่หน้าอก พยายามยกตัวขึ้นโดยเกร็งหน้าท้องไว้ ทำค้างไว้แปปนึงแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นช้าๆ ทำท่าออกกําลังกายลดพุงนี้ 3 เซต 15-20 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายลดต้นแขน Diamond Pushup

อยากมีต้นแขนเรียวเล็กต้องท่า Diamond Pushup ท่าออกกําลังกายง่ายๆ ใครที่มีปัญหาต้นแขนใหญ่ แขนย้วย แค่ทำเป็นประจำก็จะลดต้นแขนให้เล็กลงได้อย่างง่ายดาย เป็นอีกหนึ่งท่าออกกําลังกายลดต้นแขนที่เหมาะจะจัดลงโปรแกรมออกกำลังกายที่สุด

วิธีการทำก็คือให้คุณเริ่มจากอยู่ในท่าวิดพื้นแบบธรรมดาก่อน โดยมือทั้งสองข้างให้นำมาวางไว้ชิดกันด้านหน้าให้หันปลายนิ้วมาชนกัน ค่อยๆ ลดแขนลงมาและดันขึ้นช้าๆ ทำแบบนี้ขึ้นลงไปเรื่อยๆ จนครบ 3 เซต ซึ่งจะทำเซตละ 15 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายเพิ่มสะโพก Squat

สำหรับสาวๆ แล้ว การมีสะโพกที่กลมกลึง งอนเด้ง เตะตาหนุ่มๆ เป็นอะไรที่น่าพึงพอใจอย่างมาก แต่หากใครที่มีปัญหาก้นเล็กหรือมีแต่ไขมันจนดูไม่โอเคเลยก็ไม่ต้องกังวลไป เพราะเราสามารถเนรมิตสะโพกให้สวยขึ้นมาได้ด้วยการทำ ท่าสควอท นั่นเอง

วิธีการทำก็คือให้คุณเตรียมพร้อมโดยอยู่ในท่ายืนตรง นำมือมาจับประสานกันไว้ด้านหน้าแล้วค่อยๆ ย่อตัวลงไป ทั้งนี้อย่าให้เข่าเลยปลายเท้าเด็ดขาด เพราะจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เนื่องจากน้ำหนักจะไปลงอยู่ที่เข่าทั้งหมดนั่นเอง ท่านี้ให้ทำ 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายลดต้นขา Leg Lifts

ต้นขาใหญ่ ไม่กระชับ เป็นปัญหาที่หลายๆ คนต้องเจอ แถมยังลดยากอีกด้วย แต่นั่นก็ไม่ใช่ปัญหา เอาล่ะ! เรามาจัดการไขมันที่ต้นขาให้หมดไปด้วยท่า Leg Lifts กันดีกว่า

โดยท่าออกกําลังกายลดต้นขานี้ก็ง่ายมากทำบนที่นอนได้เลย จะทำก่อนนอนหรือหลังตื่นนอนก็ได้ เริ่มจากนอนตะแคงข้างขวา แล้วงอข้อศอกให้มือตั้งขึ้นเพื่อรองรับศีรษะเอาไว้ เกร็งขาแล้วค่อยๆ ยกขึ้นให้สูงที่สุด ลดขาลงกลับมายังท่าปกติ ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายลดทุกส่วน Jump Up Burpee

สำหรับท่า Jump Up Burpee นี้ก็จะช่วยลดได้ทุกสัดส่วนเลย เป็นท่าออกกําลังกายลดทุกส่วนที่เหมาะจะจัดไว้ในโปรแกรมที่สุด

โดยวิธีทำให้ยืนตรงแยกขาออกจากกันพอประมาณ ย่อตัวลงมาวางมือทั้งสองข้างแตะพื้นแล้วออกแรงดันเท้าไปด้านหลังให้ปลายเท้ายันพื้นไว้ จากนั้นดันขากลับมาเหมือนเดิม แล้วยืนขึ้นพร้อมกับกระโดดชูแขนขึ้นบนทั้งสองข้าง ท่านี้ให้ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง

ท่าวอร์มร่างกาย

นอกจากท่าออกกำลังกายเพื่อลดสัดส่วนต่างๆ ที่ได้แนะนำไปแล้ว อีกสิ่งที่จะขาดไม่ได้ในโปรแกรมออกกำลังกาย ก็คือท่าวอร์มร่างกายนั่นเอง โดยสามารถทำได้หลากหลายท่าเลย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้ง กระโดดตบ ท่าหมุนเอว หมุนหัวเข่า

และสุดท้ายต้องท่านี้ Foot Touching เป็นท่าที่นิยมมาก โดยให้ยืนตรงแล้วแยกขาออกจากกัน ก้มตัวลงมาพร้อมกับเอามือขวาไปแตะเท้าซ้าย กลับมาท่าปกติแล้วก้มตัวลงแต่ให้สลับข้างเอามือซ้ายไปแตะเท้าขวาแทน ทำแบบนี้สลับไปเรื่อยๆ 1 เซต 20 ครั้ง

แจกโปรแกรมออกกำลังกาย 30 วัน ฟรี!

สำหรับใครที่ยังไม่รู้ว่าจะจัดโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างไรดี เราก็มีโปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนักใน 30 วันมาแจกกันด้วย โดยนำท่าออกกำลังกายที่ได้แนะนำกันไปในหัวข้อที่แล้วมาใช้ มาเริ่มจากโปรแกรมการออกกําลังกาย 1 สัปดาห์แรกกันเลย

สัปดาห์ที่ 1 จันทร์ – เสาร์ พักวันอาทิตย์

1. Squat 1 เซต
2. Leg Lifts 1 เซต
3. Basic Crunch 1 เซต
4. Jump up Burpee 1 เซต

สัปดาห์ที่ 2 จันทร์ – เสาร์ พักวันอาทิตย์

1. Squat 2 เซต
2. Leg Lifts 2 เซต
3. Basic Crunch 1 เซต
4. Jump up Burpee 2 เซต
5. Diamond Pushup 1 เซต

สัปดาห์ที่ 3 จันทร์ – เสาร์ พักวันอาทิตย์

1. Squat 3 เซต
2. Leg Lifts 3 เซต
3. Basic Crunch 2 เซต
4. Jump up Burpee 3 เซต
5. Diamond Pushup 2 เซต

สัปดาห์ที่ 4 จันทร์ – เสาร์ พักวันอาทิตย์

1. Squat 3 เซต
2. Leg Lifts 3 เซต
3. Basic Crunch 3 เซต
4. Jump up Burpee 3 เซต
5. Diamond Pushup 3 เซต

สัปดาห์ที่ 5 จันทร์ – อังคาร

1. Squat 3 เซต
2. Leg Lifts 3 เซต
3. Basic Crunch 3 เซต
4. Jump up Burpee 3 เซต
5. Diamond Pushup 3 เซต

และนี่ก็คือ โปรแกรมออกกำลังกาย ฟรี แบบง่ายๆ ด้วยท่าออกกําลังกายที่ทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ ใครอยากมีหุ่นสวยก็ลองทำตามโปรแกรมฟิตหุ่นนี้กันดู หรือจะออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายด้วยตนเองก็ได้

สามารถปรับเปลี่ยนเพิ่มลดความหนักเบาตามความสะดวกได้เลย และอย่าลืมวอร์มอัพก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้งด้วย ซึ่งช่วงแรกๆ นั้นอาจจะรู้สึกปวดเมื่อยตามร่างกายบ้าง แต่เมื่อเริ่มปรับตัวได้แล้ว อาการปวดเมื่อยก็จะหายไป และออกกำลังกายได้อย่างคล่องแคล่วมากกว่าเดิม

สรุป

หุ่นสวยสร้างได้ไม่ยาก ถ้ามีความตั้งใจจริงและมีวินัยในการทำตามตารางออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด ดังนั้นมาเริ่มออกแบบโปรแกรมและฟิตหุ่นตั้งแต่วันนี้กันเลย แล้วคุณจะพบกับผลลัพธ์ที่โดนใจ แบบเปลี่ยนเป็นคนละคนไปเลยทีเดียว อย่างไรก็ตามอย่าลืมออกแบบโปรแกรมให้เหมาะกับตัวเองที่สุด เพื่อผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยม