การรักษาน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญในการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น โรคหัวใจ เบาหวาน หรือมะเร็งบางชนิด การผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ เข้ากับอาหารลดความอ้วนจะสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้ ในขณะเดียวกันก็ยังมีสารอาหารต่าง ๆ อย่าง วิตามิน แร่ธาตุ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็น เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
ในบทความนี้ เราจะมาแนะนำตารางอาหารลดความอ้วน 10 อันดับ ที่ไม่เพียงแต่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แต่ยังส่งเสริมสุขภาพของคุณอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนัก หรือเพียงแค่ต้องการมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น คุณก็ไม่ควรมองข้ามอาหารเหล่านี้
วิธีเลือกอาหารลดความอ้วนที่เหมาะกับตัวเอง พิจารณาจากอะไรบ้าง
เมื่อเริ่มต้นเส้นทางการลดน้ำหนัก การเลือกเมนูลดน้ำหนักที่เหมาะสมก็เป็นหนึ่งสิ่งที่มีผลต่อความสำเร็จ อย่างไรก็ตาม ด้วยตัวเลือกที่มีอยู่มากมาย การตัดสินใจว่าอาหารลดความอ้วนชนิดใด ที่จะสนับสนุนเป้าหมายของคุณได้ดีที่สุด จึงเป็นเรื่องยาก ดังนั้นเราจึงมีเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับการเลือกอาหารลดน้ำหนักที่เหมาะกับคุณมากที่สุด ดังนี้
- ประเมินความต้องการด้านอาหารของคุณ
พิจารณาความชอบด้านอาหาร ข้อจำกัด ไปจนถึงไลฟ์สไตล์ของคุณ เมื่อต้องการเลือกอาหารลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น คุณเป็นมังสวิรัติ วีแกน ไม่กินผัก ไปจนถึงมีอาการแพ้อาหารบางชนิด เป็นต้น เมื่อคุณเข้าใจความต้องของตนเองแล้ว จะช่วยให้คุณจำกัดทางเลือกให้แคบลง สามารถตัดสินใจได้ง่ายยิ่งขึ้น
- เน้นเรื่องสารอาหาร
เลือกทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร แต่มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ ซึ่งได้แก่ผลไม้ ผัก โปรตีนไร้ไขมัน ธัญพืชเต็มเมล็ด ไปจนถึงพืชตระกูลถั่ว นอกจากนี้การจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ ไปจนถึงโปรตีนที่จำเป็น เพื่อสุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น ทั้งยังอิ่มท้องอีกด้วย
- ใส่ใจกับสัดส่วน
อาหารที่มีสารอาหารมากก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หากบริโภคมากเกินไป ต้องใส่ใจกับสัดส่วนที่กิน รวมถึงฝึกการกินอย่างมีสติ เพื่อป้องกันการกินมากเกินไป อาจจะใช้เครื่องมือเข้ามาช่วย อย่างเช่น ถ้วยตวง ตาชั่งอาหาร เป็นต้น
- พิจารณาถึงความอิ่ม
เลือกอาหารที่รับประทานแล้วให้ความรู้สึกอิ่ม เพื่อลดความอยากและป้องกันการรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหาร อาหารที่มีโปรตีน ไฟเบอร์ รวมถึงไขมันดี จะมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการทำให้รู้สึกอิ่ม จึงสามารถลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมลงได้
- ประเมินความสะดวกสบาย
เลือกอาหารที่สะดวก เข้าถึงง่าย สามารถรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างลงตัว ซึ่งอาจรวมถึงผัก หรือผลไม้หั่นเตรียมไว้ ถั่วกระป๋อง เบอร์รี่แช่แข็ง หรือของว่างต่าง ๆ การมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ สามารถช่วยป้องกันการรับประทานอาหารว่างได้อย่างดี
- วางแผนมื้ออาหาร รวมถึงของว่างอย่างสมดุล
สร้างสรรค์มื้ออาหารและของว่างที่สมดุลโดยประกอบด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหลากหลายจากอาหารทุกกลุ่ม ตั้งเป้าที่จะรวมแหล่งโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงผักและผลไม้มากมายในแต่ละมื้อ เพื่อให้พลังงานที่ยั่งยืน
- อ่านฉลากเกี่ยวกับส่วนผสม
ควรอ่านฉลากอาหาร หรือรายการส่วนผสม เพื่อตัดสินใจเลือกผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ มองหาอาหารที่มีการเติมน้ำตาล โซเดียม รวมถึงไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้น้อยที่สุด ควรจัดลำดับความสำคัญของอาหาร โดยเน้นไปที่อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป
- รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ
อย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมากในแต่ละวัน เนื่องจากการดื่มน้ำให้เพียงพอ มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ทั้งยังสามารถช่วยป้องกันการกินอาหารที่มากเกินไปได้ คุณสามารถเลือกดื่มน้ำต่าง ๆ เช่น ชาสมุนไพร หรือน้ำต่าง ๆ ที่ไม่มีน้ำตาล เพื่อลดปริมาณแคลอรี่
ถ้าคุณทำตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณก็จะสามารถเลือกอาหารลดน้ำหนักที่ตรงกับความต้องการของคุณได้อย่างมั่นใจ เพื่อสนับสนุนเป้าหมายในการมีสุขภาพที่ดี นอกจากนั้น คือต้องมีความสม่ำเสมอ โดยอาจจะเริ่มด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ก่อน เพื่อผลลัพธ์ที่ยาวนาน
10 อันดับอาหารลดความอ้วนที่น่าสนใจ
เมื่อคุณมีความคิดที่จะลดน้ำหนัก การเริ่มต้นง่ายคือการกินอาหารลดความอ้วน ซึ่งการลดน้ำหนักไม่จำเป็นที่คุณจะต้องเสียสละรสชาติที่ชอบเสมอไป ที่จริงแล้ว เมนูลดน้ำหนักที่อร่อย ทั้งยังมีประโยชน์ที่หลากหลายอีกด้วย ซึ่งอาหารสำหรับคนลดน้ำหนักถือเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้บรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณได้
ดังนั้นคำถามที่มักจะเกิดขึ้นคือ อยากผอมกินอะไรดี อาหารไม่อ้วนมีอะไรบ้าง ไปจนถึงต้องจัดตารางอาหารลดความอ้วนอย่างไร เป็นต้น เพื่อที่จะให้ทุกครเข้าใจเกี่ยวกับอาหารคนลดความอ้วนกันมากขึ้น ก่อนที่จะตัดสินว่าอาหารนั้นเป็นเมนูอาหารลดความอ้วนหรือไม่ จำเป็นที่จะต้องดูสารอาหารที่จะได้รับ หลายอย่าง เช่น แร่ธาตุ วิตามิน เส้นใย แคลอรี่ เป็นต้น
โดยอาหารสำหรับลดน้ำหนัก 10 อันดับต่อไปนี้ มีคุณค่าทางโภชนาการ ตั้งแต่ผลไม้สีสันสดใส ไปจนถึงโปรตีนต่าง ๆ ซึ่งเมนูอาหารลดน้ำหนักเหล่านี้ จะเพิ่มความตื่นเต้นให้กับมื้ออาหารของคุณ ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี มีความสุขมากขึ้น มาดูกันว่า มีอาหารอะไรบ้าง ไปดูกัน
1. ผักใบเขียว
ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ผักคะน้า รวมถึงสวิสชาร์ท มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุสูง สามารถนำไปใส่ในสลัด สมูทตี้ ผัด หรือซุป สำหรับมื้ออาหารได้อย่างลงตัว
2. โปรตีนไขมันต่ำ
แหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น อกไก่ ไก่งวง ปลา เต้าหู้ รวมถึงพืชตระกูลถั่ว จำเป็นต่อการซ่อมแซมกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยให้รู้สึกอิ่ม ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก
3. ธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืช เช่น ควินัว ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต รวมถึงข้าวบาร์เลย์ อุดมไปด้วยเส้นใยกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทั้งยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ควรเลือกธัญพืชไม่ขัดสีมากกว่าธัญพืชขัดสี เพื่อการมีสุขภาพที่ดี
4. เบอรี่
ผลเบอร์รี่ เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ ไปจนถึงแบล็กเบอร์รี่ เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน รวมถึงไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำ สามารถตอบโจทย์ความต้องการของหวานของคุณได้ ซึ่งจะไม่กระทบต่อการลดน้ำหนัก
5. กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีน รวมถึงโปรไบโอติกสูง ซึ่งส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ ทั้งยังช่วยในการย่อยอาหาร การเลือกทานกรีกโยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่หวาน แต่คุณสามารถเพิ่มผลไม้ หรือน้ำผึ้ง เพื่อเพิ่มความหวานเข้าไปได้
6. ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย กับเมล็ดแฟลกซ์ อุดมไปด้วยไขมัน โปรตีน รวมถึงไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ โดยมากสิ่งเหล่านี้จะทานเป็นของว่าง ช่วยลดความอยากระหว่างมื้ออาหารลงได้
7. อะโวคาโด
อะโวคาโดเต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไฟเบอร์ รวมถึงวิตามินที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ตัวมันมีประโยชน์หลายอย่างอย่าง คุณสามารถเพิ่มลงในสลัด แซนด์วิช สมูทตี้ หรือจะเป็นน้ำจิ้มต่าง ๆ เพื่อเพิ่มรสชาติกับคุณค่าทางโภชนาการ
8. ไข่
ไข่เป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน กับแร่ธาตุที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ทั้งยังราคาไม่แพง นอกจากนี้ยังทำเมนูได้หลากหลาย ตั้งแต่ไข่เจียว สลัด ไปจนถึงผัด แต่ต้องคำนึงถึงวิธีการทำด้วย เช่นการทอด อาจจะทำให้มีน้ำมันเข้ามาเกี่ยวข้องด้วยได้
9. พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล หรือถั่วชิกพี อุดมไปด้วยโปรตีน เส้นใย รวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ช่วยให้อิ่มท้องได้ดี สามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย เช่น ซุป สตูว์ สลัด เป็นต้น
10. เครื่องเทศและสมุนไพร
เครื่องเทศและสมุนไพร เช่น อบเชย พริกป่น ขิง รวมถึงขมิ้น ไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณ แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายอีกด้วย เครื่องเทศบางชนิด เช่น พริกป่น สามารถเพิ่มการเผาผลาญ ช่วยลดน้ำหนักได้
ข้อดีของอาหารลดความอ้วนมีอะไรบ้าง
การผสมผสานอาหารลดความอ้วนเข้ากับอาหารของคุณนั้นมีข้อดีมากมาย นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้ว ยังมีคุณประโยชน์อื่น ๆ จากอาหารเหล่านี้ ซึ่งได้แก่
- ปรับปรุงการบริโภคอาหาร อาหารลดน้ำหนักอย่างเช่น ผลไม้ ผัก โปรตีน ธัญพืชเต็มเมล็ด ไปจนถึงถั่ว เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ที่จำเป็น ด้วยสารอาหารเหล่านี้ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพอย่างแน่นอน
- ปรับปรุงการควบคุมน้ำหนัก ข้อดีหลักของอาหารลดความอ้วน คือช่วยในการควบคุมน้ำหนัก โดยอาหารเหล่านี้มักมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีปริมาณสารอาหารสูง ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม แม้จะได้แคลอรี่น้อยลง ด้วยปัจจัยนี้เองจึงทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ ง่ายต่อการรักษาน้ำหนักในระยะยาว
- เพิ่มความอิ่ม ลดความอยากอาหาร อาหารลดน้ำหนักมักอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ รวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้รู้สึกอิ่ม ดังนั้นการรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในมื้ออาหาร หรือของว่าง จะช่วยลดความหิวหรือความอยากอาหารลงได้ ทำให้ง่ายต่อการกำหนดแคลอรี่ที่ต้องการ
- ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น อาหารลดน้ำหนักหลายชนิด เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก รวมถึงโปรตีนไร้ไขมัน มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้า อย่างค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ป้องกันการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ลดความเสี่ยงของการดื้อต่ออินซูลิน
- ปรับปรุงสุขภาพของทางเดินอาหาร อาหารลดน้ำหนักที่มีไฟเบอร์สูง รวมถึงผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดี ช่วยป้องกันอาการท้องผูก ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ ทั้งยังสนับสนุนการเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในไมโครไบโอมในลำไส้ มีผลต่อสุขภาพทางเดินอาหารโดยรวม
- ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง การทานอาหารเดิม ๆ ซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน มักจะมีความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน มะเร็งบางชนิด รวมถึงภาวะที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน ดังนั้นการกินอาหารลดความอ้วนจึงช่วยลดความเสี่ยงนี้ลงได้
- ปรับปรุงระดับพลังงานในร่างกาย การบริโภคอาหารลดความอ้วน ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงาน รวมถึงสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานอย่างเหมาะสม ด้วยการเติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะพบว่าคุณมีพลังงานที่เพิ่มขึ้น มีสมาธิดีขึ้น ทำให้คุณมีชีวิตชีวาเพิ่มขึ้นอีกด้วย
- ปรับปรุงสุขภาพจิต อาหารลดน้ำหนักไม่เพียงแต่บำรุงร่างกายเท่านั้น แต่ยังสนับสนุนการทำงานของสมองอีกด้วย การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสารอาหารบางชนิด เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงวิตามินบี มีบทบาทในการควบคุมอารมณ์ ทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า หรือวิตกกังวลได้อีกด้วย
การกินอาหารลดความอ้วนจะทำให้คุณได้รับประโยชน์มากมายเหล่านี้ ทั้งยังส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก เพิ่มระดับพลังงานของคุณ หรือลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ การให้ความสำคัญกับสารอาหารนั้นเป็นสิ่งจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี
สรุป
การรับประทานอาหารลดความอ้วน เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการจะลดน้ำหนักเพื่อรูปร่างที่ดี หรือต้องการลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังต่าง ๆ ที่เกิดมาจากความอ้วน การจัดตารางอาหารลดความอ้วน จะช่วยให้คุณมีวินัยมากยิ่งขึ้น ทำให้คุณสามารถทานอาหารไม่อ้วนต่อไปได้